Психическое здоровье

Психическое здоровье

Психологическое  здоровье — более широкое понятие, в отличие  от психического здоровья, включающее в себя личностное благополучие самореализацию и умение справляться с жизненными трудностями, и  охватывает не только отсутствие расстройств, но и позитивное развитие личности. Психологическое и физическое здоровье неразрывно связаны. Физические заболевания: Хронические заболевания и их ограничения могут снижать качество жизни, вызывая стресс.  Для поддержки психического здоровья важно соблюдать здоровый образ жизни:

1. "Серотониновое счастье"

Серотонин относят к «гормонам счастья». Его присутствие в крови в достаточном количестве свидетельстеует о томчто основные системы организма работают хорошо, все в порядке. Серотонин — нейромедиатор (передатчик сигналов между нервными клетками), и его недостаток мы остро ощущаем всем телом. Именно в эти минуты хочется подкрепиться, подзарядиться, что-нибудь съесть. Контролировать себя в таких случаях очень сложно: снижается концентрация, мы чувствуем себя несчастными. Чтобы достичь оптимальной эффективности и ежедневного счастья, необходимо поддерживать количество серотонина в организме на стабильно высоком уровне

Серотонин управляет работой других нейромедиаторов: он определяет то, какие сигналы поступят в мозг При дефиците серотонина контроль ослабевает, а когда при стрессе или волнении в кровь поступает адреналин, это запускает механизмы тревоги и паники (даже если особого повода для таких сильных эмоций нет) Мы чувствуем себя плохо, раздражаемся Только по-тому, что хотим подкрепиться или устали.

Есть данные,исследований свидетельствующие, что низкий уровень серотонина в крови делает человека более агрессивным Высокий уровень серотонина позволяет пребывать в хорошем настроении и повышает производительность в том числе за счет того, что внимание не отвлекается на потребности тела. Что МЫ можем сделать для того, чтобы уровень серотонина держался на стабильно высоком уровне?

2. Сон

Сон, а точнее — регулярная смена стадий бодрствования и отдыха, соответствующая природному ритму, играет большую роль в поддержании продуктивности и на- строения на стабильно высоком уровне. Ночью в организме превалирует гормон мелатонин, днем — серотонин. Если ритмы сбиваются, то днем мы чувствуем сонливость и апатию,

Мелатонин вырабатывается из серотонина. При наличии света мы получаем серотонин, в его отсутствие-мелатонин. Если мало серотонина, то мало и мелатонина, и тогда начинаются проблемы со сном. у тех, кто страдает быстрой утомляемостью, ритмы синтеза меняются хаотично.  Важно соблюдать режим сна и бодрствования.

3. Питание

  Питание очень сильно влияет на уровень серотонина и, соответственно, на настроение и производительность труда. Самый простой способ поднять уровень серото- нина съесть что-нибудь сладкое, Сахар, попадающий кровь, вызывает выброс инсулина. Инсулин перево- дит глюкозу внутрь клетки и запускает ряд процессов которые приводят к выделению серотонина. Но у этого способа есть минус: сахар быстро растворяется, уровень серотонина также быстро начинает снижаться, вызывая плохое настроение и желание перекусить. В таком со- стоянии уже не до работы, Как этого избежать?

Во-первых, нужно есть примерно в одно и то же время маленькими порциями (250-300 Г).ЛУЧШЕ это де лать каждые 3-4 часа, не перекусывая между основ- ными приемами пищи, Часто съедая небольшие пор- ции, вы будете энергичны весь день, не чувствуя го- лода. Если вы не переедаете, то не так уж и важно, вы мясо или растительную пищу. Но если ваши едите порции значительны, то вы, несомненно, будете чув- ствовать тяжесть в теле, если предпочитаете мясную пищу растительной. Во-вторых, относится растительная, в особенно- нужно следить за тем что вы едите. к легкой пище сти не подвергнутая термической обработке. После нее животе, она легко усваи- мы не чувствуем тяжести разнообразие. Неслучайно вается. Очень важно и ее МЫ испытываем особое удовольствие от нового блюда.

Организм сам подталкивает нас к разнообразиюю потребляемых возможность продуктов, потому что именно это дает достаток даже одного витамина или микроэлемента получить все необходимые вещества.

4. Движение

Для обеспечения потребности в движении Всемирная организация здравоохранения рекомендует 30 минут ходьбы быстрым шагом каждый день. Конечно, это средняя цифра, детям нужно двигаться больше. Существуют различные теории того, как правильно поддерживать физическую форму.

B первую очередь  остановимся не на  тяжёлых упражнениях, а на удовольствии от движения. Это самый верный путь к хорошей физической форме. Раньше единственным способом получить удовольствие от спорта ученые считали тренировку «до боли». Она вызывает выделение эндорфинов. которые служат естественными анальгетиками и «гормонами счастья». У такого способа есть минусы. Во-первых, для этого нужно достаточно интенсивно заниматься спортом, что под силу не каждому. Во-вторых, боль на следующий день ощущается, а эндорфинов давно уже нет. Но существует более простой способ получения серотонина.

 Физические упражнения важны для хорошего настроения и высокой работоспособности. Последние исследования показали, что даже 5-7 минут активного движения могут поднять уровень серотонина, а соот- ветственно — и нашего самочувствия Если вы ощущаете упадок сил, не спешите за сладким, Не напрягайте себя мыслями о часовых тренировках. Включите музыку и потанцуйте, сбегайте на другой этаж ПО работе, выполните В быстром темпе запланированные бытовые дела - сделайте что-то при- ятное или полезное, чтобы мышцы «загудели».

5. Свет и свежий воздух

Для выработки серотонина нужен свет. Зимняя депрессия объясняется отсутствием достаточного количества света. Организм не успевает за короткий солнечный день выработать серотонин. B темноте автоматически начинает вырабатываться  мелатонин  - гормон, Противоположный серотонину, ответственный за сон.

6. Вода

Вода помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме Если вы пьете слишком мало, организм делает все возможное, чтобы сохранить баланс и начинает

отказываться от менее важных в этот момент процессов, в том числе от переработки триптофана в серотонин. Именно поэтому для поддержания уровня серотонина в стабильном состоянии очень важно употреблять 2-3 литра жидкости в день предпочтительно чистую воду или травяные чаи без сахара, супы тоже считаются, а вот газированные напитки и кофе лучше пить пореже Исследования, проведенные с шести-семилетними детьми, показали, что достаточное употребление жидкости ведет к улучшению результатов выполнения упражнений на запоминание и концентрацию, а также к ощущению счастья*

7. Создание каналов позитива

Канал позитива — это время, которое вы выделяете для наполнения позитивными эмоциями. Например, утром наслаждаетесь чашкой кофе и слушаете любимую музыку; во время обеда всегда C кем-нибудь общаетесь; паузы между блоками работы заполняете просмотром интернет-приколов.

Желательно постепенно заменить каналы негативных эмоций на каналы позитивных. К примеру, если утром вы включаете телевизор и смотрите новости, криминальные сводки, то создаете канал негативной информации. Если вместо этого приучиться слушать юмористическую передачу или музыку (с вечера приготовить диск и вставить в видеопроигрыватель или положить на стол, где готовите завтрак), вы создадите канал позитивной информации.

Врач ГБУ РД «КУМТОРКАЛИНСКАЯ ЦРБ»  Юсупова М.Р.